明天就是國際睡眠日。在台灣，每年約700萬人曾有失眠經驗，其中250萬人屬於慢性長期失眠。本院統計近年來數據，發現竟有高達9成以上的看診及健檢民眾，都是屬於超過晚上11點才就寢的晚睡族群!年輕人課業或工作壓力大，習慣熬夜且睡眠品質差;而銀髮長輩則常常有睡不著、淺眠的問題。

據國內外醫療研究顯示，若長期睡眠障礙、睡眠不足，罹患阿茲海默症的機率增加30%、癌症風險增加近50%、心臟病及中風機率更是暴增3倍。台灣醫療機構亦曾進行統計，發現六成五以上的大腸癌患者在罹病前，都有一定程度的熬夜或睡眠不足問題。

睡眠不佳對身體的危害

睡眠對健康的影響甚鉅，例如大腦就是利用睡眠時間排除毒素及老廢物質，同時修復細胞、重整記憶。如果睡眠不足或睡眠品質不佳，會使注意力無法集中、記憶力降低、暴躁易怒、判斷力變差、手眼協調能力變差等問題。

除了腦部，長期睡眠品質不佳也會導致身體各部位出狀況，包括:肥胖、糖尿病、心臟病、高血壓、憂鬱甚至猝死等嚴重後果，夜貓子或睡眠品質差的人，通常腸胃功能也都不太理想。

如何才算是良好的睡眠品質呢?

睡眠時間的需求因人而異，美國國家睡眠基金會建議成人每天約需7~9小時，青少年8~10小時，學齡兒童約需要9~11小時。除了睡眠時間是否足夠外，睡眠的品質也非常重要，有些人即使睡滿8小時，醒來還是疲憊不堪、精神萎靡，就是睡眠質量不佳造成。

良好的睡眠品質通常需具備以下四個條件:

·入眠所需時間：上床後30分鐘內入睡

·半夜醒來次數：半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次

·醒後再入睡時間：睡到一半醒來，在20分鐘內可以再度入睡

·完整睡眠時間：躺在床上有超過85%的時間是睡著的狀態

該如何改善睡眠品質?

醫師特別傳授以下十招，幫助大家更好入眠:

1.養成規律作息，每天定時睡覺、起床，穩定生理時鐘。
2.最好晚上10~11點前就寢，讓自律神經達到良好的平衡。
3.晚餐於就寢前3小時完成，才不會胃食道逆流影響睡眠。
4.就寢前洗個溫水澡，有益入眠。
5.就寢前3小時不喝茶、咖啡，以免咖啡因影響入睡及睡眠品質。
6.就寢前放鬆心情，如果有煩惱，可透過書寫或冥想來放鬆。
7.營造理想的溫濕度：夏天室溫25度左右，冬天15度左右，濕度維持在50～60%之間最佳。
8.就寢前1小時避免使用手機等3c產品，以免藍光影響退黑激素分泌。
9.40分貝以上的音量可能會影響睡眠，若介意噪音的問題，可裝氣密窗或戴耳塞來隔音。
10. 適當的運動習慣:運動（每周至少運動150分鐘）有助血清素和退黑激素等分泌及調節，提升睡眠品質，但請避免在就寢前一小時進行劇烈運動，因為這可能使人更難入睡。

睡眠不僅是一項生活習慣，更與健康有著密不可分的關係。偶爾睡不好不用太過擔心，可透過上述方法嘗試改善。但若出現入睡困難、時睡時醒、淺眠睡不安穩的發生頻率每週超過3晚，持續3個月以上都無法改善時，建議儘快諮詢專業醫師的建議及診斷，以釐清睡眠品質不佳的原因，對症治療。