骨鬆學會統計，台灣50歲以上民眾，女性每3人就有一人骨質疏鬆，男性每5人就有一人骨鬆。60歲以上女性比例更高達50％。當骨質孔隙變大疏鬆，骨折的風險將比常人高出2-4倍，其中以脊椎體及髖部骨折對國人健康傷害最為嚴重。

且健保資料更顯示，國人髖骨骨折比率為全華人地區之冠。高達1/3的台灣女性一生中至少會發生一次脊椎體、髖部或手腕骨折；男性也大約有1/5的風險。而發生髖部骨折的長者，有80%的機率出現失能問題，需要長期照護甚至臥床，一年內死亡率高達20%。

人的骨骼大約30至35歲以後，骨質就會開始流失，女性在停經後更是嚴重，如果在年輕時有良好的生活習慣，使自己的骨密度提高當然最好，假如已過了30至35歲或已有骨質疏鬆者，則更應注意從飲食及運動來強化骨質，以免骨質太疏鬆，一跌倒就容易骨折，造成無法彌補的傷害。
 

該怎麼吃才有好骨力

預防骨鬆的飲食策略不外乎：補鈣、促進鈣質吸收與減少鈣質流失：

 1.「補鈣」的飲食

成人一般建議每日攝取 1000–1200 mg 鈣質。每日攝取富含鈣的食物至少 2–3 份。

 

• 乳製品-包括牛奶、優格、起司等，以牛奶為例，每杯牛奶約含有 250–300 mg的鈣質。
• 高鈣豆製品-板豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等
• 深綠色蔬菜-芥藍菜、油菜、芥菜等
• 帶骨魚類-小魚乾、沙丁魚、吻仔魚、帶骨罐頭魚
• 其他高鈣來源-黑芝麻、無花果、杏仁、海帶、紫菜等都含有鈣質

 
2.促進鈣吸收與保存的營養素

 

•  維生素 D- 維生素D能幫助鈣質吸收，建議每日攝取 600–800 IU（老年人可至 1000 IU）。飲食中含有維生素D的食材包括蛋黃、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、香菇、牛奶、豆奶、穀片等。除了飲食，每天曬太陽10–15分鐘（手臂腿部），也能幫助身體合成維生素 D。

 

•  鎂-鎂在骨骼結構中具有包覆鈣質的功能，並能抑制蝕骨細胞的活性，防止骨質流失。日常生活中富含鎂的食物包括堅果（杏仁、腰果、核桃）、全穀類（糙米、燕麥、藜麥）、深綠蔬菜、豆類等。

• 蛋白質-研究顯示適當的攝取蛋白質對骨質有幫助，多吃蛋白質的民眾股骨骨折機率較低，且蛋白質攸關肌肉的生成，對保護骨骼有所幫助。

 

• 維生素 K-由於人體骨骼形成過程需要兩樣重要蛋白質，骨鈣結合醣蛋白和基質鈣結合醣蛋白，這兩者在形成時都需要維生素K的幫助;維生素K也影響鈣質在體內運輸和調節代謝，因此若長期缺乏維生素K，就會影響骨骼生長，甚至使骨骼生長停滯。綠花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等，綠色豆莢類植物豌豆、四季豆、扁豆等深綠色蔬菜是維生素Ｋ的最佳來源。

 

運動有助預防骨質疏鬆

運動可以強化造骨細胞，增加骨骼量及骨骼耐受力，促進骨骼血流量，骨骼自血流中得到足夠的營養物和礦物質，可減緩骨骼的衰老速度，提高骨質密度。此外，運動對肌肉力量、平衡感和協調性也都有助益，可減少跌倒的機會。美國運動醫學會建議不論從事哪一種運動來增加骨質密度，應保持至少每週運動三次，每次運動達30~40分鐘之頻率，以達到實質效果。

 

• 骨質正常者：可從事雙腳負重力的肌肉、骨骼訓練，改善下肢骨頭骨密度如：健走、慢跑、爬樓梯或啞鈴操，其中快速健走又比慢速散步好。太極拳、跑步機運動、階梯運動、抗阻或有氧運動及土風舞對更年期婦女之腰椎骨密度有改善成效。

• 骨質偏低者：骨質低於一般健康者的平均骨質密度者，注意運動姿勢，以緩和運動為主，如步行，可以多從事改善肌耐力、柔軟度及協調性之運動，如太極拳、健身氣功，可促進柔軟度及平衡感，減少跌倒發生骨折之機率。

• 骨質疏鬆者：避免跳躍式運動，以和緩運動為主，如散步、游泳。其他運動訓練視個人狀況，可諮詢專科醫師。強化骨質的運動，需持之以恆切忌躁進，尤其是重量訓練，以免未得其力，先受其害，尤其是運動的姿勢，更是重要，錯誤的姿勢容易造成運動傷害。

 
定期檢測、及早治療

值得注意的是，許多骨質疏鬆患者是在骨折後，才知道自己罹患骨質疏鬆症。加上現代人少運動不愛曬太陽，導致骨質疏鬆罹患年齡下探，建議30歲起即可定期接受骨密檢測，若有不足，才能及早治療或改善。
 

• 抽血檢測
  血液中的某些成份，例如是鈣、磷（無機磷酸鹽）、維他命D都可以反映骨骼是否健康，因為它們對人體骨骼的組成起了非常重要的作用，如果這些指數偏低，或許代表了骨質不好的情況，不過並不足以確診是否患上骨質疏鬆症。
   
• 雙能量X光吸收測量儀
  是目前最為醫學界認同的檢查方法，可說是公認的診斷骨質疏鬆症標準。其原理是利用兩道不同能量的X光束，穿透腰椎及股關節這兩處最易發生骨折的身體部位，來計算骨質密度， 本院引進之「DXA雙能量骨質密度檢測儀」，具備輻射量極低、快速掃描、高度顯影品質之骨質密度和體脂檢測功能，除能精確測量骨質密度，也可用來分析身體組成，測定肌肉與脂肪的量和比率，為您及早掌握好骨力，遠離骨折及失能危機。

• 骨鬆治療針劑
  若發現有骨質疏鬆問題，除透過飲食、運動來保健外，經醫師評估可接受相關藥物治療。本院引進骨質疏鬆的類保骨素治療藥劑，此為非化學合成的人類蛋白質藥物，只需每半年皮下注射一次藥劑，藉以調控蝕骨細胞，防止骨質的流失、增加骨骼細微結構、增加骨頭強度。

醫師提醒，骨質疏鬆是一種無聲的疾病，尤其臺灣即將正式步入超高齡社會，未來每五人中就有一位超過65歲，骨鬆與骨折盛行率及相關社會醫療資源需求恐將持續攀升。建議定期進行骨密檢查、關注骨骼健康，若發現有骨質疏鬆症，請積極諮詢醫師與營養師建議，採取更積極治療方法改善，預防骨折發生。