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掌握5原則 越跑越健康


慢跑馬拉松風靡全台,
儼然已成為全民運動。
但跑越多真的就越健康嗎?


研究顯示,慢跑運動好處多多,不僅能增強心肺功能、強化肌肉骨骼強度、消耗多餘熱量,還能改善睡眠品質、增加自信心、降低焦慮與憂鬱,促使心靈健康。但再優質的運動,都需要適度、適量,並注意當下環境氣候、個人身體狀況來做調整,以免造成運動傷害甚至心血管併發症,健身不成反傷身。
 
為此,醫師特別歸納幾項重要原則,希望能幫助大家越跑越健康:

1.檢視身體狀況:
身體狀況不佳、疲憊或本身有疾病者,請別貿然從事慢跑運動,例如有心臟疾病的患者,若運動前未了解適合自己的運動強度,就有可能引發心肌缺氧、心律不整或其他併發症,反而危害健康。運動中途若覺得身體不適,千萬不要逞強,應馬上停止。
 
2.做好準備工作:
裝備上,建議穿著輕便、吸汗、透氣的服裝與具有良好避震效果的慢跑鞋、注意水分補充。由於低溫會造成血管收縮、血壓升高,因此冬季在戶外慢跑要做好保暖工作,必要時戴帽子或手套保暖,穿長袖長褲。
 
3.配合生理時鐘:
在不當的時間慢跑會影響身體正常運作,如在睡眠不足的情況下或大半夜該睡覺的時間,都不應硬著頭皮跑步。此外,飯後1-2小時內也不宜運動,因為此時腸胃道正在進行消化工作,慢跑會影響消化功能,恐怕引起腹痛、嘔吐、消化不良等腸胃症狀。
 
4.暖身緩和運動:
慢跑前做足暖身運動,能有效預防運動傷害,使心肺功能活絡起來。慢跑後則透過緩和運動,讓身體從高度運轉狀態中慢慢恢復平靜。此外,運動後儘量別立刻進入冷氣或暖氣房,以免血管急遽收縮,身體調適不及。

5.運動強度適中:
身體就像一台機器,過度使用或過勞,機器早晚會出問題。美國研究指出,壽命較長的人通常採取適度運動,大概一周跑2~3小時;跑太多或完全不跑的人,平均壽命較短,可見中庸之道才是王道。英國研究更宣稱,長時間從事劇烈運動,得到感冒的機率可能反而增加6倍。

每個人的年紀與身體狀況不同,慢跑的強度當然也因人而異,通常只要達到中等運動強度即可,而中等運動強度就是當您在進行慢跑時,感覺有點累又不會太累,有點喘又不會太喘,可以講話但又講的不順,這樣的強度就算適中。

建議想要慢跑的朋友們,可以多參考一些慢跑的準則、遵循正確的方式、調整適合自己的強度,必要時先諮詢專科醫師,才能越跑越健康。


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