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睡眠品質好 健康沒煩惱 - 4天沒睡飽 竟可能胖1斤?


 睡眠對健康的影響甚鉅,醫師發現夜貓子或睡眠品質差的人,腸胃功能及其他健康狀況都不太理想。
 中西醫都主張晚上10點至少11點就寢。研究發現,睡眠會影響交感神經及各種內分泌平衡,包括生長激素、胰島素、飢餓素,瘦體素、褪黑激素等。
 

 長期睡眠不足或睡眠品質不佳,會增加高血壓、心臟病、憂鬱症的風險,免疫力也會降低。此外,生長激素可幫助熱量消耗、避免脂肪累積;瘦體素則使人有飽足感,避免身體攝取過多熱量,因此長期睡眠不足,還會導致體重攀升。曾有臨床實驗顯示:連續4-5天睡眠不足,體重恐增加0.4-0.8公斤。
 

 一般來說,睡眠時間需求因人而異,成人每天約需7-8小時,青少年8-10小時,學齡兒童約需要9-11小時。除了睡眠時間是否足夠外,睡眠的品質也非常重要,有些人即使睡滿8小時,醒來還是疲憊不堪、精神萎靡,就是睡眠質量不佳造成。
 

 該如何改善睡眠品質?
 醫師特別傳授以下十招,幫助大家更好入眠:


1. 早上起床享受一下溫暖陽光,可調節退黑激素,維持正常睡眠周期。
2. 養成規律作息,每天定時睡覺、起床,穩定生理時鐘。
3. 養成每天運動的習慣,但避免臨睡前運動。
4. 最好晚上11點前就寢,讓自律神經達到良好的平衡。
5. 晚餐於就寢前3小時完成,才不會造成胃食道逆流甚至慢性咳嗽。
6. 就寢前洗個溫水澡,有益入眠。
7. 就寢前不喝茶、咖啡,以免咖啡因影響入睡及睡眠品質。
8. 就寢前放鬆心情如果有煩惱,可透過書寫來抒發及放鬆。
9. 營造容易入睡的環境:溫濕度、燈光、氣味、噪音都會影響睡眠。

10. 就寢前1小時避免使用手機等3c產品,以免藍光影響退黑激素。

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